ENTRENAMIENTO MESOCICLO
(en local de boulder para adquirir resiténcia en escalada)
1a SEMANA
LUNES Y MIERCOLES
Flexiones: 10 series de 6 repeticiones. -descanso de 30’’ segundos entre series
Dominandas en campus: 5 series de 5 repeticiones. -descanso de 1’ minuto entre series
Abdominales: 4 series de 35 repeticiones. -descanso de 30’’ entre series
Carrera continua de 20’ a ritmo tranquilo sin pausa.
Estiramientos.
MARTES Y JUEVES
Plafón o pared de presas: Sumar 400 movimientos en series de 20, 30 o 40 movimientos, esto es: cada agarre de presa con una mano, 1 movimiento, juntar manos en presa cuenta 1 movimiento; los pies no cuentan.
-Descanso de 2’ entre series y de 10‘ cada 100-120 movimientos.
2a SEMANA
LUNES Y MIERCOLES
Flexiones: 10 series de 8 repeticiones. -descanso de 30’’ segundos entre series
Dominandas en campus: 7 series de 5 repeticiones. -descanso de 1’ minuto entre series
Abdominales: 8 series de 35 repeticiones. -descanso de 30’’ entre series
Carrera continua de 25’ a ritmo tranquilo sin pausa.
Estiramientos.
MARTES Y JUEVES
Plafón o pared de presas: Sumar 500 movimientos el Martes y 600 el Jueves en series de 20, 30 o 40 movimientos, esto es: cada agarre de presa con una mano, 1 movimiento, juntar manos en presa cuenta 1 movimiento; los pies no cuentan.
-Descanso de 2’ entre series y de 10‘ cada 100-120 movimientos.
3a SEMANA
LUNES Y MIERCOLES
Flexiones: 10 series de 10 repeticiones. -descanso de 30’’ segundos entre series
Dominandas en campus:10 series de 5 repeticiones. -descanso de 1’ minuto entre series
Abdominales: 8 series de 35 repeticiones. -descanso de 30’’ entre series
Carrera continua de 30‘ sin pausa a un ritmo más elevado.
Estiramientos.
MARTES Y JUEVES
Plafón o pared de presas: Sumar 700 movimientos el Martes y 800 el Jueves en series de 20, 30 o 40 movimientos, esto es: cada agarre de presa con una mano, 1 movimiento, juntar manos en presa cuenta 1 movimiento; los pies no cuentan.
-Descanso de 1minuto y medio entre series y de 8‘ cada 100-120 movimientos.
4a SEMANA
LUNES Y MIERCOLES
Carrera continua de 30‘ sin pausa a un ritmo más elevado.
Estiramientos.
MARTES Y JUEVES
Plafón o pared de presas: Suma 100 movimientos en 4 series de 25 movimientos, descanso de 10 minutos por serie.
Entre las series, acabas una, descansas 5’ y haces 1 bloque de 6 movimientos a pie obligado, descansas los otros 5’ y sigues con la serie. Cada bloque ha de ser diferente.
NOTA: Escalar en roca los fines de semana.
Bueno, yo le completé en 3 semanas, y la verdad es que he notado mucho la progresión en cuanto a resistencia, fuerza y habilidad, tanto para escalar como para lograr encadenar bloques, es duro y requiere mucho tiempo, pero para principiantes, creo que ganas más con un entrenamiento de este tipo, que intentando hacer bloques o grados difíciles sin tener técnica.
