Aquest es un bon entrenament per a run que vaig fer fa pocs mesos, dirigit a guanyar velocitat, força i resisténcia. Molt recomanable. Em va servir per retallar molt els meus temps, per exemple en 9 minuts els 10 kms d'asfalt, que durant 2 anys no conseguía fer menys de 50 minuts, i en qüasi 15 minuts els 14,5 kms per muntanya, i no tenir gaires agulletes al dia següent. Encara em falta una mica més de preparació que espero poder fer cara la mes que ve per poder anar a fer alguna mitja marató de muntanya, i segurament aquí em planti perquè no em fa gaire gràcia fer cap marató i menys d'asfalt. Aquesta planificació he de dir que me la va disenyar a mida una entrenadora personal, la pega era que el seguiment de la meva progressió era on-line, que no es el millor per corregir errors, tècnica o vicis, però bueno la propera planificació la faré amb una altra entrenadora que sí que fa seguiment en persona i espero millorar encara més en temps, tecnica, forma, etc.

Mesocicle:1	Microcicle: 1	Detalls
DILLUNS	Tècnica de running +sèries: en una pujada amb força pendent d’uns 600m, fer la tècnica en pujada, i recuperar a la baixada trotant. 4 rectes talons al cul-4 rectes genolls al pit-4 rectes de salt agrupat (sentadilles)-4 rectes allargant cames-4 rectes sprint-4 rectes de lunge	controlar pulsacions per minut de mitjana
DIMARTS	Descans actiu
DIMECRES	Descans actiu * (Estiraments)
DIJOUS	30’ running ritme suau +entrenament de gim (explicat al final) +abdominals i estiraments	controlar ppm de mitja i els km que surten
DIVENDRES	Descans actiu *
DISSABTE	Running: 20’ per escalfar a ritme 5’-5’30el km+20’ progressius, és a dir; 5’ a 5’20” el km. - 5’ a 5’10’’. - 5’ a 5’ i 5’ més a 4’50 - després trotar suau 15’ per tornar a pulsacions baixes+estiraments.	seguir bé l’entrenament i les ppm màximes
DIUMENGE	2h de marxa-caco. En muntanya amb desnivell, caminar 15’, trotar 5’, caminar 15’, i anar alternant.	Em dius ppm de mitja
PRIMERA Setmana de càrrega

DILLUNS	30’ trot suau de C.C + 4km de Fartlek	pel fartlek: 3minuts alta intensitat - 2 minuts de recuperació i alternat Controlar quants km surten en 30minuts
DIMARTS	Descans actiu *
DIMECRES	Entrenament de gimnàs+ abdominals i estiraments
DIJOUS	40`de run progressiu, començar a 140ppm i acabar a 170ppm + entrenament de gimnàs, prioritzant cames i abdomen-lumbar + estiraments	fer el run correctament
DIVENDRES	series de running: escalfes 10`a trot suau, començar amb 6x200 a 55" i 1` de descans entre sèries. -després 3x400 a 1`50 i 2’ de descans +10’ a trot suau+abdominals i estiraments.	controlar ppm màx.
DISSABTE	Descans actiu *	seguir bé l’entrenament i les ppm màximes
DIUMENGE	Tirada llarga de running 1h30`a 165-170ppm màx, si pot ser amb desnivell i per muntanya	controlar ppm màx. i els km que surten
SEGONA Setmana de càrrega

DILLUNS	trotes 15’ a trot actiu i després agafes unes escales d’uns 500m i les pujes a tope 10 vegades, baixes recuperant, després les pujes de dos en dos 5 vegades i per acabar trotes 10’ a trot suau.	pel fartlek: 3minuts alta intensitat - 2 minuts de recuperació i alternat Controlar quants km surten en 30minuts
DIMARTS	Descans actiu *
DIMECRES	Running: escalfes 20`a 5`10”,agafes una pujada d’uns 600 metres i la pujes a ritme de carrera i la baixes despres molt suau, recuperant,aixi 6 series+15`a 140ppm+estiraments.	Em dius ppm màx
DIJOUS	entrenament de gimnàs o roco+abdominals i estiraments.	fer el run correctament
DIVENDRES	Descans actiu *
DISSABTE	tirada llarga de running: 1h30h a 4’50-5’ per km,agafa una mica de desnivell	Em dius ppm màx i km
DIUMENGE	10km progessius, començant a 5minuts15 segons al km i intentant baixar 5 seg cada pas de km	controlar ppm màx. i els km que surten
TERCERA Setmana de càrrega

DILLUNS	40’ run a trot actiu+estiraments	controlar ppm màx
DIMARTS	Descans actiu *
DIMECRES	40’ de run entre 5`-5`30 el km+ entrenament de gimnàs i estiraments.
DIJOUS	Running: 10`escalfant+ 4x1000 a 4`30-4`45+10`trot suau+abdominals.	controlar ppm màx
DIVENDRES	Descans actiu *
DISSABTE	Entrenament de gimnàs
DIUMENGE	tirada llarga de run per muntanya amb desnivell, durada 1h.30`- 2h.	cotrolar ppm màx i metres de desnivell
Setmana de Descàrrega

EXPLICACIÓ DELS ENTRENAMENTS:

Els temps i les distàncies són aproximades, es pot variar lleugerament, al igual que els dies d’entrenament. També es pot modificar els entrenaments però cal agafar ritme, capacitat aeròbica (series, fartleks) i fer un gran treball de tonificació per les cames i l’abdominal (entrenos de gimnàs). Es pot combinar entrenaments en muntanya, asfalt, terreny mixte,...

Entrenar amb pulsòmetre i gps, per tenir més informació.

És importantíssim que treballar amb les sèries, tant per guanyar potència com qualitat, i baixar els teus temps. Per altra banda, també és important que la setmana de descàrrega, baixar el volum de treball ja que el cos ha d’assimilar tot el què li dones. Encara que pensis que pots fer més i que el cos et demana més, si no descarregues la quarta setmana, arribarà un punt que et sobreentrenaràs i et lesionaràs. Això és imprescindible per seguir tot entrenament!!

• C.C.: Carrera Continua. És una carrera en la que no has de variar significativament el ritme, i on has de tenir la sensació que pots seguir corrent ininterrompudament. C.C Progressiva: augmentant la FC. Rodatge actiu o trot viu: carrera continua amb FC elevada *Trot suau: Igual que la carrera continua però un pèl més lent.
  

* Fartlek: Carrera Continua amb canvis de ritme. És una carrera on hauràs de realitzar canvis de ritme, d’entre 2 i 5 minuts, on s’augmenta la velocitat. Després d’un canvi de ritme has de seguir corrent, encara que sigui a una velocitat menor. Quant et recuperis, inicies un nou canvi de ritme.

* Series: 6x200 (per exemple), vol dir que s’han de fer 6 series de 200 metres cada serie. El ritme és el temps aproximat que hem de realitzar a cada sèrie. Recuperació és el temps de descans que tenim per recuperar-nos entre serie i serie. Abans de començar a fer series és molt important fer un bon escalfament, per exemple corrent 15 minuts a poc a poc.

* Entrenament gimnàs: explicat a continuació.

*Descans o descans actiu o entrenament invisible: és importantíssim descansar, ja que forma part de l’entrenament. Però descansar, no sempre vol dir deixar d’entrenar, sinó que vol dir fer una bona sessió d’estiraments (una hora ben bona), dormir, nedar suau a la piscina, jacuzzi, massatges,....
Al finalitzar cada sessió d’entrenament no estiris, fes-ho al cap de 2h i cal fer 15’ /30’ d’estiraments i cada mes, si pot ser, sessió de massatge de descàrrega. L’escalfament de qualsevol entrenament ha de ser dinàmic, donant amplitud als moviments o petits copets als musculs que aniràs a treballar; no estirar mai abans d’un entrenament.

Entrenament gimnàs:

Treball de força per gimnàs:
De 2 a 3 sèries de 20 repeticions. Les cargues entre el 20 i el 30% del pes màxim (les últimes 5 repeticions t’han de costar).
I treball funcional
http://www.revistaoxigeno.es/entrenamiento-funcional-para-trail-running/

Press de pit amb manelles

Elevació lateral hombros exercici vuelos amb manelles

Curl bíceps alternat amb manelles

Assegudes "sentadillas" elevació amb salt

Assegudes amb manelles

Elevació tríceps rera esquema amb manelles

Pujar i baixar banc amb una cama alternant

Abdominals hiperpressius (els de tota la vida), hipopressius, isomètrics.

(abdominals hipopressius. És important fer-los cada dia ja que ajuda a millorar la capacitat aeròbica i el VO2).

Salomon XT S-LAB 5 Softground

Salomon XT S-LAB 5 Softground - Valoración de un usuario.

ESPECIFICACIONES TÉCNICAS

• Nueva suela Running Contagrip incorporada de la Speedcross.
• Excelente amortiguación gracias las tecnologías OS Muscle y ACS.
• Media suela de EVA de triple densidad.
• Sistema Quicklace.
• Sistema Sensifit sin costuras
• Peso: 660 gr, el par, en el número 8.5 UK.
• Diseño Unisex

Mi prueba y valoración:

                

Se nota que éstas zapatillas son de la gama S-Lab de Salomon, tienen una calidad que se nota solo probártelas. Se ajustan perfectamente al pie, dan sensación de guante, aún así tienen una estructura de chasis rígido, lo justo para poder correr en asfalto o sobre piedras y que no sobra en terreno blando. El empeine con la capa repelente al agua, sin ser GoreTex, aguantan sobradamente bien. Puedes hundir el pie en la nieve durante una hora, y el agua no cala. El drop es pronunciado para ofrecer buena amortiguación, hasta en superfícies duras como el asfalto las he notado muy cómodas. El taqueado en forma de chevron y el dibujo de la suela es muy bueno para las superfícies dónde están destinadas.

Nieve: mucha tracción sobre nieve polvo y/o nieve blanda, en subida traccionan bien y en bajada permiten cierto desliz del pie, técnica esquiador, para deslizar lo justo hasta que encuentran agarre. Pierden prestaciones en nieve dura pisada, el taco no se hunde y al no tener clavos no agarran suficiente, lo mismo que en hielo o placas de hielo que puedes encontrar por zonas de nieve.

Tierra blanda, hierba y barro: aún más tracción que en nieve, cabe resaltar que sobre éstas tres superficies se comportan de manera excelente, hablo del típico terreno de alta montaña, Andorra concretamente, donde encuentras senderos y caminos con tierra blanda, hierba, ramas, piedras más o menos sueltas, encuentras ríos y por lo tanto barro. En esas zonas es donde el taqueado duro encuentra su mejor agarre. He probado también algunas zonas con tierra dura, más típica de la Catalunya Centro o costa, donde también ofrecen buen agarre, pero cuanto más dura es la tierra peor es el agarre, aquí el taqueado duro pierde prestaciones, para éste terreno están sus hermanas gemelas, las XT S-LAB 5, con tacos bastante más pequeños, cortos y blandos, para que se amolden bien a terreno duro y tengan buen grip.

Rocas: Si esta seca agarran bien, pero si esta húmeda o mojada patinan bastante. No se puede tener todo, así que hay que aflojar un poco la velocidad sobre ésta superficie. Por esta zona, hay algunas rutas donde hay bastantes rocas y piedras, en algunos, hay muchos metros que todo el suelo es roca, y en bajada hay que ir con cuidado, me gustaría probar las XT S-LAB 5 de terreno blando, las S-LAB y S-LAB Sense para comprobar la diferencia de agarre, que estoy seguro que hay, ya que en roca el taco largo y duro pierde grip, en favor del tipo de taqueado y suela de los otros tres modelos, que evidentemente perderían prestaciones en terreno blando. Pero insisto, por la zona donde suelo entrenar, las Softground eran la mejor opción.

En resumen, buscaba una zapatilla de calidad, para el tipo de terreno que hay en Andorra, con grip/agarre excelente, que aguanten el agua, nieve y barro y cómodas, y éstas reúnen todas la cualidades, también hay que apuntar que aguantan bien el agua y la nieve, pero no son impermeables, no tienen el tejido ClimaShield de otros modelos de Salomon. Es justo decir que tenia en mente otro modelo más de Salomon, las Speedcross, más ligeras y que se adaptan un poco mejor al pie que las XT S-Lab, lo comprobé al probármelas, son más flexibles lateralmente, también buena amortiguación, pero dudo que aguanten tan bien las rocas y el asfalto, aquí tanta flexibilidad se ve perjudicada. También las Speedcross dan un poco menos de estabilidad en la pisada por el diseño de su suela comparadas con las XT S-Lab.

Total, un 9,5 sino un 10 como zapatilla, el precio es alto pero lo vale.

Por ilustrar con imágenes el terreno por donde van tan bien, aquí una pequeña muestra:

Y dos imágenes por donde hay que ir con cuidado:

-De la web oficial de Salomon:

Material superior

Malla anti-detritus
tejido repelente al agua

Lengüeta/collar

Bolsillo para cordones
Cobertura para la lengüeta

Protección

Puntera protectora de TPU

Gestión del ajuste

Sensifit™
Quicklace™

Suela

Suela para correr non marking Contagrip®
non-marking Contagrip® para barro y nieve
Contagrip HT

Chasis

AC Muscle 2
Sistema Agile Chassis

Entresuela

Control de la pronación

Plantilla

EVA moldeada
OrthoLite®

Construcción superior

Tecnología Seamless (sin costuras)
Sensifit soldado

-Valoracion y descripción del producto web VerticOutdoor:

Versión para terreno blando y barro de las XT S-LAB 5.

Una auténtica máquina de competir, esto es lo que es esta nueva versión que se diferecnia de la versión normal de la XT S-LAB 5 en su suela más blanda, con tacos más grandes para mejor tracción y diseñada para evitar la acumulación de barro. también incorpora un tejido más cerrado en la parte superior para proteger mejor de la humedad y del frío.

La nueva Salomon XT S-LAB 5 Softground es más ligera que su versión anterior e incorpora materiales más repelentea al agua.

No hay que olvidar que pese a tratarse de una zapatilla ultraligera, tiene una amortiguación muy buena tanto en la parte trasera como en la delantera y esta es una de las claves para las carreras de ultra-fondo.

Nuevo diseño, muy vistoso: Construcción Sensifit para uin ajuste perfecto seamless (sin costuras).

Como ya es sabido por los corredores y competidores habituales, se trata de un modelo de alto rendimiento pensado para cubrir las necesidades del corredor más exigente en los terrenos más escarpados.

Diseñada para las carreras de ultra-fondo, los largos entrenamientos y los corredores de peso gracias a la más avanzada e innovadora amortiguación que consigue reducir los problemas de rodilla debidos a los continuos cambios de perfiles en las carreras de montaña y el impacto continuado. Su sistema de amortiguación activo trabaja tanto en asfalto como en tierra gracias a la fusión de OS Muscle y ACS. El primero absorbe eficientemente los impactos y proporciona confort en cada paso del recorrido. El ACS es un chasis de estructura externa que asegura la sensación de confort proporcionada por el OS Muscle, prolongando el efecto a lo largo de toda la zapatilla.

La estabilidad y el impulso dinámico redefinen esta zapatilla gracias a la incorporación del sistema ACS, que integra y cohesiona los diferentes componentes de la suela en un solo conjunto dando como resultado un impulso más dinámico y más natural.

La suela Running Contragrip con diseño importado de la Speedcross de baja dureza ofrece una tracción óptima en diversas superficies gracias a la combinación de diferentes durezas en gomas específicas, y garantiza la fusión perfecta de agarre y durabilidad para correr por terrenos mixtos. Diseñada con diferentes ranuras de flexión en punto específicos, tacos autolimpiadores y multidireccionales, tacos de arranque y frenado, estas suelas son aptas para cualquier terreno.

Incorpora en la base de su tejido una resistente malla sintética tupida que la versión anterior que garantiza una alta transpiración a la vez que protege al máximo los roces directos.

Otros detalles:

Forro interior combinado con la plantilla de espuma Ortholite.

Talonera en EVA para una mejor amortiguación y, gracias a su triple densidad, un mejor control de la estabilidad.

Cordones con el sistema Quicklace para un rápido cordaje de una sola estirada.

Sistema Sensifit que envuelve el pie para ofreciendo un ajuste preciso y seguro.

Lengüeta reforzada con bolsillos para los cordones.

Protector para barro y puntera de goma protectora.